Bully Busting 101 Partie 3 : Entraînement musculaire

La brute du lycée ou du lieu de travail s’en prend aux plus faibles. En devenant plus fort physiquement, vous êtes moins une cible et mieux équipé pour vous protéger. L’entraînement aux arts martiaux ne suffit pas. Votre corps doit être plus fort pour vous entraîner durement et éviter les blessures.

Je suis tombé sur cet entraînement à la fin des années 70. C’était la première fois de ma vie maigre que je faisais des progrès notables en deux mois. L’inconvénient, c’est qu’il n’est bon que pendant 6 à 8 semaines environ, avant que le corps ne devienne rassis et que vous deviez passer à un autre programme d’entraînement.

C’est un cycle de 6 jours et, je ne plaisante pas, cela ne prend que 20 à 30 minutes à la fois.

JOUR 1 et 4

Nettoie 10 répétitions 5 séries

Rétroprojecteur 10 répétitions 5 séries

Le Barbell Clean est l’une des remontées mécaniques de style olympique. Si vous n’avez aucune expérience ou si vous êtes débutant, commencez par la barre vide. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tout en pliant les genoux et en gardant le dos droit, saisissez la barre avec une prise en surplomb comme vous le feriez dans un ascenseur à vide. Tendez les jambes jusqu’à ce que la barre soit à peu près au niveau des cuisses.

Pliez légèrement les genoux, puis, en utilisant la force de vos hanches, tirez la barre vers le haut tout en passant vos mains sous la barre. La barre doit reposer devant votre cou, sur vos mains tournées vers le haut, avec les coudes devant vous. Tout comme la position accroupie à l’avant.

Ensuite, abaissez la barre jusqu’à la hauteur de vos genoux.

Cette position est très similaire à celle qui consiste à soulever un sac de sable ou une boîte sur un comptoir ou une étagère à hauteur de poitrine. Vous devez rapidement hisser la charge de la cuisse à la hauteur de la poitrine en changeant de prise pour mettre vos mains sous l’objet. Si vous n’êtes pas sûr de ce mouvement, demandez de l’aide compétente.

La presse à poser est une presse militaire à partir de la position assise. Vous ne devez pas reposer le poids sur vos épaules entre les répétitions. Efforcez-vous d’avoir une bonne technique. La position assise minimise la tricherie. Le poids ne doit être abaissé que jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol (pas comme sur le diagramme) avant de le remettre en place au-dessus de la tête.

Si vous ressentez une douleur de type pincement à l’arrière de vos épaules, il se peut que vos muscles rotateurs internes soient trop courts. Dans ce cas, appuyez sur la cloche de la barre devant vous. Mieux encore, utilisez simplement des clochettes muettes. (Le raccourcissement des muscles rotateurs internes est un cadeau mortel lorsque les bras de la personne sont détendus et que ses articulations sont tournées vers l’avant plutôt que vers l’extérieur.

2e et 5e jours

Rangées verticales 15-20 répétitions Une seule série de chaque exercice

Boucles de biceps 15-20 répétitions

Extensions du triceps, paumes vers le haut 15-20 répétitions

Extensions du triceps, paumes vers le bas 15-20 répétitions

Seulement 15 secondes entre les exercices. Il est très important de ne pas laisser les muscles récupérer complètement entre les séries. (Vous devrez vous assurer que tous les poids ou machines sont disponibles pour cet entraînement des bras, afin qu’il n’y ait pas d’interférences). Avec les principaux muscles travaillés la veille, ces exercices à haute répétition donnent aux bras plus d’entraînement et de définition. Une fois que vous avez terminé, c’est terminé. Vous pouvez vous échauffer et vous rafraîchir avec quelques exercices abdominaux, mais ne faites pas trop de cette partie de l’entraînement. Chaque exercice est effectué en bonne forme jusqu’à l’échec.

Ces exercices pour les bras peuvent également être effectués avec des câbles et des ressorts en caoutchouc.

La rangée verticale s’effectue en tenant la barre (ou les haltères) dans une prise en surplomb, légèrement plus près que la largeur des épaules. Levez la barre jusqu’à environ le niveau de la clavicule avant de baisser le poids. (Si vous avez des problèmes de coiffe des rotateurs, remplacez cet exercice par des étirements latéraux ou par des flexions sur la rangée).

L’enroulement des biceps doit être effectué dos au mur. De cette façon, vous minimisez le risque de blessure au bas du dos ou de tricher sur le mouvement. Il n’y a pas de repos dans la partie supérieure ou inférieure de l’exercice. Utilisez une barre de curling E-Z si possible.

Les extensions des triceps (« casse-nez ») sont effectuées en étant allongé sur le dos sur un banc. Tenez la barre d’haltères bien droite de votre corps. Maintenez le haut de vos bras en place, tout en abaissant vos avant-bras vers votre front. Ne touchez pas tout à fait votre front avant de redresser vos avant-bras. L’un d’entre eux doit être placé avec les paumes vers vous et l’autre avec les paumes éloignées de vous.

JOUR 3 et 6

Squats 1 série de 30

Courir de 1 à 6 kilomètres (.6 à 4 miles) juste après les squats. Vous vous sentirez d’abord chancelant. Mais vous devriez vous sentir plus fort à partir de la deuxième ou troisième semaine.

Le squat est un excellent moyen de développer votre force et votre endurance. Gardez le dos plat et les pieds à plat sur le sol. Ne pliez les genoux que de manière à ce qu’ils soient juste au-dessus des orteils et que les cuisses soient parallèles au sol. Commencez sans poids et ajoutez plus tard un poids léger ou une barre vide. Certaines personnes manquent de souplesse et doivent commencer avec un manche à balai.

Privilégiez une bonne technique plutôt que de soulever des objets lourds. Commencez avec une barre vide, soit environ un tiers de votre poids.

Avec le poids sur les épaules, inspirez en descendant et expirez en remontant. Certains souleveurs prennent une grande respiration en se tenant debout